Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ tốt nhất, theo chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký

Tô granola với sữa chua, quả mọng Arx0ntnhững hình ảnh đẹp

Bạn đã nghe về từ F yêu thích của chúng tôi chưa? Không, đó không phải là những gì bạn đang nghĩ! Chúng ta đang nói về chất xơ, chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật mà tất cả chúng ta đều cần được sử dụng nhiều hơn. USDA khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày và 38 gam mỗi ngày đối với nam giới. Nhưng Củ cà rốt , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề tư nhân ở Thành phố New York và là Người sáng lập Chế độ ăn kiêng F-Factor phổ biến, nói rằng nghiên cứu cho thấy chỉ có khoảng 5% người đáp ứng khuyến nghị này. “Chất xơ có lợi ích sức khỏe và quản lý cân nặng đáng kinh ngạc nhất, vì nó giúp bạn no trong nhiều giờ và cho phép bạn ăn carb mà vẫn giảm cân,” Zuckerbrot nói. Chúng tôi đã tổng hợp một số món ăn vặt giàu chất xơ yêu thích của mình để giúp bạn giữ dáng và khỏe mạnh. Nhưng trước tiên, đây là một chút về lợi ích của chất xơ và lý do tại sao bạn nên ăn nhiều chất xơ hơn.



Chất xơ không chỉ làm tăng trọng lượng mà còn làm tăng kích thước phân của bạn. Zuckerbrot cũng cho biết thêm, 'Chất xơ nở ra trong ruột, dẫn đến tăng cảm giác no khi so sánh với carbohydrate tinh chế. Nó cũng là một loại prebiotic đóng một vai trò cơ bản đối với sức khỏe đường ruột. '

Và chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong những thứ như cám yến mạch, các loại hạt, đậu và đậu lăng, được biết là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan cũng liên kết với cholesterol trong ruột của bạn, ngăn không cho nó hấp thụ.



Chất xơ cũng có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và carbohydrate, có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường. Và thực phẩm giàu chất xơ thúc đẩy cảm giác no và có thể giữ cho bạn no lâu hơn thực phẩm ít chất xơ. Thêm vào đó, hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng giàu chất dinh dưỡng (nghĩ nhiều vitamin và khoáng chất) nhưng lại tương đối thấp năng lượng (không nhiều calo), vì vậy chúng có thể là một công cụ giảm cân tuyệt vời. Chỉ cần đảm bảo bạn luôn đủ nước để giúp chất xơ hấp thụ trong dạ dày và đi qua hệ thống của bạn!

Quảng cáo - Tiếp tục Đọc bên dưới1 Cháo bột yến mạch đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ Arx0ntnhững hình ảnh đẹp

Yến mạch và bột yến mạch có hàm lượng chất xơ để cảm ơn vì nhiều lợi ích sức khỏe chúng cung cấp, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, cân bằng lượng đường trong máu và giúp bạn kiểm soát cân nặng. Chỉ cần nửa cốc yến mạch khô chứa 4 gam chất xơ.

GÓC DƯỠNG SINH: McCann's Steel Cut OatmealChén yến mạch siêu thực phẩm Elizabeth hoàn toàn



hai hummus đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ Westend61những hình ảnh đẹp

Món ăn ngon này, bởi vì thành phần đậu xanh của nó, là một nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật. Thêm vào đó, hummus chứa nhiều vitamin và khoáng chất như folate, canxi, magiê và kali. Hãy thử thay thế hummus cho mayo như một lớp phủ trên bọc yêu thích của bạn hoặc trong bánh sandwich gà tây của bạn cho bữa trưa. Tôi thích các gói kiểm soát khẩu phần thuận tiện và di động.

NUÔI DƯỠNG : Sabra ĐơnHope Hummus ớt đỏ hữu cơ

3 Trái bơ đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ BRETT STEVENSnhững hình ảnh đẹp

Còn ai cần lý do để ăn thêm guac? Một quả bơ mỗi ngày thực sự có thể khiến bác sĩ tránh xa! Nghiên cứu cho thấy ăn bơ thường xuyên có thể giúp giảm mức cholesterol xấu LDL . Thay vì mayo, có 0 gam chất xơ, hãy thử 1/2 quả bơ để lấy 5 gam chất xơ trong món salad cá ngừ của bạn hoặc trong một bọc. Món ăn nhẹ guac yêu thích của tôi là đánh tan lòng đỏ của trứng luộc và lấp đầy lòng trắng bằng một gói guacamole 100 calo thay thế!

GÓC DƯỠNG SINH: Trader Joe's Teeny Tiny AvocadosGói 100 calo Wholly Guacamole Snack

4 Bánh mì giòn sợi đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ Burcu Atalay Tankutnhững hình ảnh đẹp

Nếu bạn thực sự muốn tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, bánh mì giòn có chất xơ có thể là người bạn tốt nhất của bạn. Vì những chiếc bánh quy giòn này có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất xơ, chúng có thể giúp duy trì sự thèm ăn của bạn và hỗ trợ tiêu hóa. Nếu bạn nhạy cảm hoặc không dung nạp gluten, một số thương hiệu như bánh quy giòn GG đang sản xuất phiên bản không chứa gluten của bánh mì giòn làm từ hạt của họ.

NUÔI DƯỠNG : GG Bánh mì giòn nhiều sợi không chứa GlutenBánh quy giòn giàu chất xơ hữu cơ Besst

5 Chickpea Pasta đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ esseffenhững hình ảnh đẹp

Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều protein và chất xơ nhưng ít carbs hơn so với mì ống thông thường, thì không đâu khác ngoài mì ống đậu gà. Đây là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho món ăn yêu thích của bạn. Nếu bạn không được bán 100%, hãy thử làm món mì yêu thích của bạn với một nửa mì ống thường và một nửa mì ống đậu gà.

NUÔI DƯỠNG : Banza PastaBarilla Chickpea Rotini

6 Bánh mì hạt nảy mầm đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ Vladislav Nosick / 500pxnhững hình ảnh đẹp

Bánh mì ngũ cốc nảy mầm sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và trải qua một quy trình để ngũ cốc nảy mầm thực sự phá vỡ protein và carbohydrate trong ngũ cốc, làm tăng hàm lượng vitamin. Đó là một loại bánh mì thịnh soạn với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng tinh chế truyền thống. Chúng tôi thích bánh mì ngũ cốc nảy mầm cho bánh mì nướng bơ hoặc với salad cá ngừ.

GÓC DƯỠNG SINH: Thực phẩm cho cuộc sống Bánh mì EzekielSilver Hills 100% Sprouted Power Bread

7 Gạo dựa trên cây họ đậu đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ Seksak Kerdkanno / EyeEmnhững hình ảnh đẹp

Cũng giống như cách chọn mì ống đậu gà của chúng tôi, các công ty thực phẩm hiện đang biến đậu thành gạo! Bạn có thể sử dụng cách làm tương tự như làm một nửa gạo thường, có gạo họ đậu để điều chỉnh hương vị. Chúng tôi thích chuyển đổi lành mạnh hơn và nhiều chất xơ hơn sang các loại thực phẩm thoải mái truyền thống như mì ống, bánh mì và cơm.

GÓC DƯỠNG SINH: Gạo phảiTrader Joe's Organic Risoni

số 8 Quả mâm xôi đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ Ảnh của Cathy Scolanhững hình ảnh đẹp

Tất cả các loại quả mọng đều chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol và vitamin, nhưng quả mâm xôi thực sự chiếm vị trí tối cao trong bộ phận chất xơ. Với lượng chất xơ khổng lồ 8 gam mỗi cốc, chúng tạo nên một món ăn nhẹ hoàn hảo ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Thay vì thạch có đường truyền thống trên bánh sandwich PB&J, hãy thử nghiền quả mâm xôi để có một hỗn hợp tự nhiên lành mạnh để kết hợp với bơ đậu phộng của bạn.

PICK DƯỠNG SINH : Quả mâm xôi hữu cơ của DriscollDriscoll's Limited Edition Mâm xôi ngọt ngào nhất

9 Hạt Chia & Hạt lanh đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ Lew Robertsonnhững hình ảnh đẹp

Cả hạt chia và hạt lanh đều là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3 thực vật. Chúng bổ sung thêm sức khỏe cho bất kỳ món sinh tố, ngũ cốc, sữa chua parfait hoặc bánh kếp nào. Chúng cũng có ích như một chất thay thế trứng thuần chay tuyệt vời trong việc nướng bánh (tìm hiểu cách đây ).

GÓC DƯỠNG SINH: Carrington Farms Organic Flax Chia Go-PakMama Chia Organic Chia Seeds

10 Trái cây giòn đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ Arx0ntnhững hình ảnh đẹp

Ngay cả những người ăn uống lành mạnh với mục đích tốt nhất cũng có thể quên trái cây tươi trong tủ lạnh. Bạn vẫn có thể đáp ứng đủ hạn ngạch sản phẩm của mình mà không cần lo lắng về thời hạn sử dụng bằng cách thưởng thức trái cây giòn hoặc các loại trái cây sấy khô không thêm đường. Ăn như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào hỗn hợp đường mòn để tăng cường chất xơ.

GÓC DƯỠNG SINH: RIND Đồ ăn nhẹ siêu quảĐồ ăn nhẹ BARE

mười một Củ sắn đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ Jamie Grill / Tetra Hình ảnhnhững hình ảnh đẹp

Jicama là một thực phẩm chính trong nhà của chúng tôi và là loại rau yêu thích tuyệt đối của tôi. Tôi thích mô tả hương vị là sự pha trộn giữa dưa chuột và táo. Loại rau giòn và ngon ngọt này tạo thành món ăn nhẹ hoàn hảo có hàm lượng calo thấp được đóng gói với thành phần dinh dưỡng khá ấn tượng. Chỉ một cốc jicama tự hào có hơn 6 gam chất xơ. Nó kết hợp hoàn hảo với guacamole thay vì khoai tây chiên để có nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn.

NUÔI DƯỠNG : Trader Joe's Jicama Sticks cắt sẵn

12 Bắp rang bơ đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ Mark Weissnhững hình ảnh đẹp

Bạn có tin không, bỏng ngô được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt và là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Bỏ qua bắp rang bơ ở rạp chiếu phim và chọn các loại pop-poped trong không khí hoặc dầu nhẹ. Gói chia phần trước luôn là một ý kiến ​​hay, hoặc bạn có thể mua một túi bỏng ngô lớn và tự chia thành từng phần nhỏ để dùng trong tuần.

GÓC DƯỠNG SINH: Bắp rang muối biển Boom Chicka PopBắp rang bơ thơm ngon Lesser Evil

13 Chickpeas chiên giòn đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ LauriPattersonnhững hình ảnh đẹp

Đậu gà, và các loại đậu nói chung, chứa nhiều chất xơ và protein từ thực vật. Có rất nhiều cách linh hoạt để thưởng thức đậu gà, và đậu gà giòn là món được yêu thích trong Phòng thí nghiệm dinh dưỡng GH. Bạn có thể tự làm chúng hoặc mua một gói chia sẵn ở cửa hàng tạp hóa.

GÓC DƯỠNG SINH: Saffron Road Crispy Chickpeas Falafel Hương vịBiena Chickpea Snacks Muối biển

14 Ngũ cốc cổ đại đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ Ảnh của Cathy Scolanhững hình ảnh đẹp

Các loại ngũ cốc cổ bao gồm các loại thực phẩm như farro, quinoa, kê và lúa mạch. Chúng bổ dưỡng hơn nhiều so với các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng và bánh quy trắng tinh chế. Chỉ 1/4 cốc khô farro có 7 gam chất xơ lành mạnh. Quinoa là một trong những loại ngũ cốc cổ xưa được yêu thích khác của chúng ta, tự nhiên không chứa gluten.

GÓC DƯỠNG SINH: ALDI Simply Nature Organic QuinoaNature's Earthly Choice Organic Pearled Farro

mười lăm Quả hạch các loại hạt nhiều chất xơ margouillatphotosnhững hình ảnh đẹp

Tất cả các loại hạt đều chứa nhiều chất xơ, nhưng hạnh nhân nói riêng có khoảng 3,5 gam chất xơ mỗi ounce, nhiều hơn hầu hết các loại hạt. Hạnh nhân cắt lát kết hợp tuyệt vời với bột yến mạch hoặc sữa chua, và chúng tôi thích chúng được nướng trên đậu xanh rang hoặc măng tây. Bạn cũng có thể xay hạnh nhân trong máy xay thực phẩm và sử dụng thay cho vụn bánh mì để tráng các món gà!

GÓC DƯỠNG SINH: Gói Hạnh nhân Emerald 100 CalorieGói hạnh nhân mặn nhẹ Blue Diamond On-The-Go

Chuyên gia dinh dưỡng Stefani Sassos là Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với bằng Cử nhân Khoa học về Dinh dưỡng của Đại học Bang Pennsylvania và bằng Thạc sĩ Khoa học về Dinh dưỡng Lâm sàng của Đại học New York.Nội dung này được tạo và duy trì bởi bên thứ ba và được nhập vào trang này để giúp người dùng cung cấp địa chỉ email của họ. Bạn có thể tìm thêm thông tin về nội dung này và nội dung tương tự tại piano.io Quảng cáo - Tiếp tục Đọc Dưới đây