Theo các chuyên gia, làm thế nào để giảm 20 pound và giữ nó ở mức tốt

Một giỏ rau tươi và trái cây Claudia totirnhững hình ảnh đẹp

Đặt mục tiêu giảm 20 pound Nghe có vẻ khó khăn, nhưng các bước bạn thực hiện để đạt được điều đó không nhất thiết phải như vậy. Bí quyết để giảm cân lâu dài là thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng có ý nghĩa - không cần chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục khắc nghiệt.



'Rào cản lớn nhất với việc giảm cân là toàn bộ ý tưởng về cảm giác như bạn không có động lực hoặc nghĩ rằng mọi thứ nằm ngoài tầm với của bạn, ' Jaclyn London, MS, RD, CDN . 'Thay đổi thói quen của bạn để tương tự nhưng khó hơn một chút so với thói quen hiện tại của bạn có thể giúp bạn đi đúng hướng để thực hiện những thay đổi phù hợp.'

Renee Rogers, Ph.D., FACSM , một nhà sinh lý học tập thể dục tại Đại học Pittsburgh, đồng ý: 'Thực tế là chúng ta phải lùi lại một bước và không cố gắng để phù hợp với khuôn của một thứ gì đó, nhưng hãy cố gắng tạo ra những thay đổi nhỏ trong suốt quá trình.'



Dưới đây là cách thực hiện những chỉnh sửa nhỏ đó và thu được lợi nhuận lớn. Nhưng trước tiên, hãy nhớ c Liên hệ với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình ăn kiêng hoặc thể dục nào. London nói: “Tất cả chúng ta đều có những chuyển hóa khác nhau, và một số người trong chúng ta không bao giờ được giảm hai - chưa kể đến 20 pound tùy thuộc vào vị trí của chúng ta.

Đừng giảm nhiều hơn 1-2 pound mỗi tuần.

Khi mới bắt đầu, bạn nên giảm trọng lượng càng nhanh càng tốt. Dù gì thì chúng ta cũng là con người. Nhưng khi nói đến việc mọi người tự ăn kiêng (ví dụ: không có sự giám sát y tế), nghiên cứu ủng hộ một cách tiếp cận ổn định hơn.

Tiến sĩ Rogers nói: “Một đến hai cân một tuần là mức được khuyến nghị và được coi là cách giảm cân an toàn. 'Đó là một cách tiếp cận khả thi hơn và lành mạnh hơn, cả về tinh thần và thể chất trên cơ thể bạn.' Theo quy tắc chung đó, hai đến bốn tháng là khung thời gian hợp lý để giảm khoảng 20 pound .



Câu chuyện liên quan

London thích xem xét nó dưới dạng tỷ lệ phần trăm: 'Tôi không khuyên bạn nên giảm hơn 7-10% trọng lượng hiện tại của bạn trong vòng chưa đầy ba đến sáu tháng,' cô nói. 'Cân nặng giảm quá nhanh đối với một số người có thể không thể theo kịp.'

Trong khi bạn có thể giảm cân nhanh chóng sau một ăn kiêng lỗi mốt , các quy tắc nghiêm ngặt có thể khiến bạn khó tuân theo một kế hoạch ăn uống cực đoan trong tương lai, chưa kể còn khiến cuộc sống khó khăn hơn ngay bây giờ .

'Mọi người chắc chắn sẽ giảm cân khi họ làm điều đó, nhưng thực tế là họ có lẽ sẽ đói , họ có thể không thích cách mà họ cảm thấy, và tất cả những rào cản đó sẽ tăng trở lại, 'Tiến sĩ Rogers nói. 'Chế độ ăn kiêng yo-yo và những vấn đề mà chúng ta gặp phải khi được và mất thường gặp là do chúng ta đang thực hiện các chiến lược không bền vững.'

Nữ chân trần với cân Rostislav_Sedlaceknhững hình ảnh đẹp

Ăn gì đó cứ sau 3-4 giờ.

Bạn đã bao giờ ngụp lặn vào những bữa ăn nhẹ đêm khuya vào ngày bạn bỏ bữa sáng chưa? London nói: Cố gắng 'cắt giảm' - đặc biệt là sớm hơn trong ngày - luôn có tác dụng ngược.

Cô giải thích: “Đó thường là do chúng tôi bỏ bữa hoặc ăn không đủ trong bất kỳ bữa ăn nào — đặc biệt là sự kết hợp của protein và chất xơ. Ngăn chặn điều đó xảy ra bằng cách lấy một món ăn nhẹ hoặc ngồi ăn mỗi bốn giờ hoặc lâu hơn. Kết hợp protein, chất xơ và chất béo sẽ giúp bạn no và tránh việc chăn thả gia súc sau này.

Đi ăn sáng.

Tự nạp năng lượng cho ngày mới bắt đầu bằng làm đầy bữa sáng , cho dù đó là bánh mì nướng bơ đậu phộng, chuối, và cà phê latté tại văn phòng hay đánh kem trứng nhanh đi với mớ rau còn sót lại của đêm qua ở nhà.

Câu chuyện liên quan

Mặc dù nó không nhất thiết giúp bạn giảm cân, nhưng cũng không có bằng chứng cụ thể nào cho thấy việc bắt đầu ăn sáng sẽ khiến bạn thu được trọng lượng, London nói. Nếu bạn đã chuẩn bị bữa sáng, xem xét tăng gấp đôi phần sản phẩm hoặc bổ sung thêm một đống protein cô ấy khuyên.

trang phục halloween phút cuối siêu dễ dàng

'Bạn sẽ không' làm quá 'cả ngày chỉ đơn giản vì bạn sẽ thấy mình tự nhiên cắt giảm bữa tối và không mong muốn Cô ấy giải thích rằng ăn nhẹ theo cách tương tự vào buổi tối. 'Tôi đã thấy vô số bệnh nhân giảm cân chỉ đơn giản bằng cách biến bữa sáng thành 'phải ăn' và bằng cách làm cho bữa sáng đậm đặc hơn mỗi ngày.'

Bữa sáng hữu cơ Quinoa với các loại hạt bhofack2những hình ảnh đẹp

    Hãy suy nghĩ về nhiều sản phẩm hơn, thường xuyên hơn.

    'Khi nó đến rau và trái cây, điểm mấu chốt là nhiều hơn là nhiều hơn ( a.k.a. tốt hơn), 'London nói. 'Ăn nhiều hơn những loại thực phẩm này và bất kể bạn đang làm gì khác, bạn sẽ giảm cân.'

    Quy tắc ngón tay cái của cô ấy: Làm cho đĩa của bạn ít nhất một nửa rau. Bạn hãy khuấy chúng vào món trứng tráng của bạn, nhồi chúng vào bánh sandwich, bắt đầu bữa tối với món salad. Điều này cũng có thể áp dụng cho bữa ăn nhẹ giữa ngày của bạn.

    kiểu tóc dài cho khách dự đám cưới
    Câu chuyện liên quan

    London khuyên: 'Hãy thêm một miếng trái cây hoặc một khẩu phần rau vào bất kỳ món ăn nhẹ nào bạn đang làm. 'Trao đổi củ cải giòn, cà rốt và lát jicama cho khoai tây chiên bằng cách nhúng, chọn lát táo thay vì bánh quy giòn vì phương tiện cho bơ đậu phộng của bạn, hãy chọn bất kỳ thanh hoặc đồ ăn nhẹ đóng gói nào có rau hoặc trái cây thực làm thành phần đầu tiên hoặc giữ một phần sản phẩm (táo, lê, cam - những loại có trong 'bao bì' nhỏ của riêng chúng) trong túi của bạn. '

    Hummus với rau tươi, nhìn trên đá cẩm thạch trắng jenifotonhững hình ảnh đẹp

    Thay vì loại bỏ tinh bột hoặc đường, hãy chọn nhiều thực phẩm 'toàn phần' hơn.

    Không, chúng tôi không nói về chuỗi cửa hàng tạp hóa. London nói: “Whole mô tả hình thức tốt nhất để ăn trái cây và rau chứa nhiều chất xơ. ' Ăn nhiều thức ăn hơn ở trạng thái tự nhiên giúp bạn thay thế ít hơn thức ăn bổ dưỡng , và tất cả các chất phụ gia nghèo dinh dưỡng mà chúng mang theo. ' Điều đó có nghĩa là lựa chọn trái cây thay vì nước trái cây rau thay vì bánh mì nguyên hạt chay thay vì bánh burger hoặc khoai lang nướng thay vì khoai lang chiên.

    'Điều này không không phải Có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các thành phần, bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ này khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng chọn thực phẩm nguyên chất thường xuyên hơn, 'London giải thích. 'Nó tạo ra các thói quen ăn uống giúp cơ thể bạn cảm thấy tuyệt vời và giúp bạn tự tin vào khả năng ngồi vào ghế lái của mình.'

    Bỏ qua đồ uống có đường.

    Ngọt cà phê và trà , nước tăng lực, soda, máy trộn rượu , và thậm chí 100% nước trái cây đều là đồ uống chứa đường cung cấp calo mà không thực sự khiến bạn no. Một trong những cách đơn giản nhất (và hiệu quả nhất) để cắt giảm nói chung là thay thế chúng bằng nước không có calo, seltzer, cà phê không đường và trà, và đôi khi là soda ăn kiêng .

    London nói: “Nếu bạn đang muốn thua nhanh chóng và tiếp tục uống rượu trong cuộc sống của mình, điều đó cũng không sao cả. 'Đi với những linh hồn trên đá, và chỉ cần kéo dây cương vào những đồ uống khác.'

    Nước tăng cường vitamin lành mạnh tự làm tại nhà KarinaUrmantsevanhững hình ảnh đẹp

    Tập thể dục 5 phút mỗi lần.

    Người lớn cần ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ . Hoạt động tích cực có thể mang lại lợi ích ngay lập tức như giảm sự lo ngạicải thiện chất lượng giấc ngủ , mà còn có lợi cho sức khỏe của bạn lâu dài sau khi bạn rời phòng tập thể dục. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, tập thể dục sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

    Câu chuyện liên quan

    'Chế độ ăn uống thực sự thúc đẩy giảm cân, nhưng tập thể dục cuối cùng lại là một hành vi rất quan trọng để hỗ trợ,' Tiến sĩ Roger giải thích. Cô ấy khuyên bạn nên thiết lập một thói quen tập luyện ngay bây giờ để thói quen thể dục của bạn có thể giúp giảm cân sau này. Tuần đầu tiên, hãy thử vận ​​động 10 phút trong năm ngày. Tuần tiếp theo, hãy đi trong 15 phút và từ từ tăng dần lên từ đó. Bạn làm càng nhiều phút, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn và nó sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn.

    làm thế nào để loại bỏ một móng tay acrylic

    Tiến sĩ Rogers nói: “Tôi muốn nói với các bệnh nhân của mình rằng: 'Hãy cho tôi năm chiếc' '. '' Hãy cho tôi năm ngày và hãy bắt đầu xây dựng số phút vào những ngày đó để bạn phát triển một khuôn mẫu tích cực. ' Cuối cùng, khi cảm thấy khỏe và bắt đầu giảm cân, cơ thể khỏe hơn và trở nên thích nghi hơn, họ nhanh chóng nhận ra rằng mình có thể tập được nhiều hơn và nhiều phút hơn nữa. '

    Hình ảnh những người chạy trên máy chạy bộ trong phòng tập thể dục nd3000những hình ảnh đẹp

    Tập trung vào các bài tập aerobic.

    Tiến sĩ Rogers định nghĩa tập thể dục nhịp điệu là bất cứ thứ gì giúp bạn đổ mồ hôi và tăng nhịp tim. Mặc dù tập tạ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe của xương, nhưng nó sẽ không đốt cháy nhiều calo như tập thể dục nhịp điệu, vì vậy nếu bạn đang thiếu thời gian và ưu tiên giảm cân, thay vào đó hãy tập trung vào việc vận động nhiều hơn.

    Câu chuyện liên quan

    Ngay cả hoạt động vừa phải cũng có thể tạo ra tác động lớn. 'Là một người mới bắt đầu di chuyển, đi bộ nhanh vẫn ở đó như một trong những điều số một bạn có thể làm được, 'Rogers nói. 'Ý tưởng' không đau đớn, không đạt được lợi ích ', đó là suy nghĩ cũ của trường học. '

    Điều quan trọng hơn là tìm thấy những gì bạn giống để làm hơn là tập trung vào điều hoàn hảo cần làm, cô ấy nói thêm. Chọn một hoạt động mà bạn sẵn sàng thực hiện năm ngày mỗi tuần sẽ giúp bạn tiến xa hơn rất nhiều so với việc ép mình vào một thứ mà bạn không phải là người yêu thích.

    Tiến sĩ Rogers nói: “Nếu bạn thích khiêu vũ, hãy quên việc đến phòng tập thể dục và chạy trên máy chạy bộ - hãy tìm một lớp học khiêu vũ vui nhộn mà bạn thích. 'Vào cuối ngày, nó thực sự trở thành niềm đam mê với những gì bạn đang cố gắng làm.'

    Tăng số lượng bạn di chuyển trong ngày.

    Khi bạn đang cố gắng trở nên năng động hơn, việc lên lịch nghỉ ngơi thường xuyên trong ngày có thể hữu ích. Đặt bộ hẹn giờ trên điện thoại nhắc bạn dậy một lần mỗi giờ Tiến sĩ Rogers gợi ý khi bạn đang làm việc, hãy đi bộ tại chỗ một chút hoặc đi bộ nhanh hai phút xung quanh nhà hoặc văn phòng của bạn.

    Nếu bạn khó tìm khoảng thời gian 30 phút trong lịch trình để tập thể dục, bạn cũng có thể xây dựng những phút tích cực trong ngày của mình, cô ấy nói. Bắt đầu bằng cách làm 10 phút vào buổi sáng trước khi bọn trẻ thức dậy, lẻn thêm 10 phút nữa vào giờ nghỉ trưa của bạn và sau đó giành 10 phút cuối cùng bằng cách đi bộ xung quanh tòa nhà hoặc khu nhà vào cuối ngày làm việc.

    Biên tập viên sức khỏe Caroline là Biên tập viên Sức khỏe tại GoodHousekeeping.com bao gồm các tin tức về dinh dưỡng, thể dục, sức khỏe và lối sống khác.Nội dung này được tạo và duy trì bởi bên thứ ba và được nhập vào trang này để giúp người dùng cung cấp địa chỉ email của họ. Bạn có thể tìm thêm thông tin về nội dung này và nội dung tương tự tại piano.io Quảng cáo - Tiếp tục Đọc Dưới đây