Đây là chính xác những gì để ăn cho bữa sáng, theo một nhà dinh dưỡng

Sữa chua với Granola và Việt quất tự làm nhà khonhững hình ảnh đẹp

Vào thời điểm này, 'bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày' nghe có vẻ giống như một câu chuyện cổ tích của các bà vợ, nhưng một số niềm tin tôn vinh thời gian rất đáng được thổi phồng. Để tránh tình trạng rối loạn não tiềm ẩn do lượng đường trong máu thấp, bạn cần ăn sáng . Bắt đầu ngày mới với một bữa ăn đầy đủ, giàu chất dinh dưỡng cũng cho phép bạn tiếp tục đưa ra những lựa chọn tốt hơn trong suốt cả ngày, bao gồm cả việc loại bỏ cơn thèm ăn vặt vào đêm khuya.



Dưới đây là những hướng dẫn hàng đầu của chúng tôi để làm cho bữa sáng của bạn ngon hơn (và bổ dưỡng):

  • Ăn sáng hàng ngày (không có ngoại lệ!) : Một lượng lớn bằng chứng ủng hộ quan điểm cho rằng ăn sáng dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn và giảm chỉ số khối cơ thể (BMI). Nghiên cứu cho thấy rằng bạn có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày sau khi ăn sáng thịnh soạn, trong khi bỏ bữa sáng có liên quan đến việc đốt cháy ít calo hơn trong cả ngày - phủ nhận bất kỳ lợi ích giảm cân nào của việc nạp ít calo hơn ban đầu.
  • Bỏ qua những thứ có đường: Ngũ cốc, granola, bột yến mạch, thanh, bánh mì tròn và nước trái cây có xu hướng là những từ mã cho Đường , điều này có thể khiến bạn rơi vào tình trạng suy giảm năng lượng và cuối cùng là ăn quá nhiều vào cuối ngày. Tìm các loại ngũ cốc có các chữ số đơn lẻ cho thêm đường , thanh ăn sáng có dưới 4 gam đường bổ sung trong mỗi khẩu phần và các sản phẩm sữa không đường. Quan trọng nhất, tránh xa đồ uống có đường, thường bao gồm cà phê có đường và đồ uống trà.
  • Chọn protein nạc: Ưu tiên trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa không đường (như sữa chua), thịt gia cầm, các loại đậu, đậu, và thịt nạc bò và thịt lợn, và hạn chế ăn thịt nguội đã qua chế biến.
  • Tăng sức mạnh với sản phẩm: Hãy thử thêm rau còn thừa vào trứng để có một combo bữa sáng thỏa mãn (lên kế hoạch trước bằng cách làm thêm vào bữa tối!) Thêm nhiều rau vào trứng tráng hoặc lấy một miếng trái cây trên đường ra khỏi cửa. Sản xuất nhiều hơn đồng nghĩa với nhiều chất xơ hơn, có thể giúp bạn no lâu hơn.
  • Khi nghi ngờ, hãy làm cho nó lớn hơn: Bữa sáng nên chứa ít nhất 300-350 calo đối với hầu hết chúng ta và bạn nên nhai, không phải uống, bữa ăn sáng của bạn. (Nhấm nháp calo thay vì ăn chúng có thể khiến bạn cảm thấy ít no hơn và thèm ăn hơn trong bữa ăn tiếp theo).

Một bữa sáng tốt nên kết hợp protein, chất béo từ xương sườn và một số loại carbs giàu chất xơ. Đây là chìa khóa để bạn cảm thấy hài lòng, tràn đầy sinh lực và không phải sẵn sàng ăn kim bấm của bạn vào bữa trưa. Để làm cho bất kỳ combo bữa sáng nào được đề xuất dưới đây ngon hơn, hãy thêm rau và / hoặc trái cây - đây là vô hạn theo như tôi quan tâm, đặc biệt là vào bữa sáng.



Nếu bạn đã là một người ăn sáng và bạn biết rôi rằng thêm nhiều rau và trái cây sẽ không làm bạn cảm thấy hài lòng hơn, thì rất có thể bạn không nhận đủ protein vào bữa sáng. Thêm một quả trứng, thêm các loại hạt hoặc bơ hạt, hoặc một ít thịt gà còn sót lại - bạn sẽ có được hình ảnh.

Trong của chúng tôi 1.200 calo và hơn thế nữa kế hoạch bữa ăn, chúng tôi lập kế hoạch cho bạn và cung cấp cho bạn bữa sáng lành mạnh có giá trị trong 28 ngày. Nếu bạn muốn xây dựng của riêng mình, đây là 16 lựa chọn tuyệt vời:

Quảng cáo - Tiếp tục Đọc Bên dướiYến mạch Cháo dâu trong bát Arx0ntnhững hình ảnh đẹp

Yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất mà chúng ta có thể ăn vì một số lý do. Là ngũ cốc nguyên hạt 100%, chúng chứa đầy chất xơ, protein thực vật, vitamin B và khoáng chất, bao gồm sắt, canxi và magiê. Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ một loại chất xơ gọi là beta-glucan đã được cho xem để cải thiện mức cholesterol. Chất xơ này cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn men vi sinh , giúp vi khuẩn thân thiện tồn tại và phát triển.

ý tưởng khắc bí ngô dễ dàng nhưng sáng tạo
Trứng bánh mì nướng với bơ, rau bina và trứng chiên Anna_Shepulovanhững hình ảnh đẹp

Chứa đầy đủ vitamin A, D và B12, trứng là một thành phần rẻ tiền và giàu dinh dưỡng. Hai lớn trứng chứa hơn 50% lượng choline bạn cần mỗi ngày, ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và kiểm soát cơ bắp. Chỉ một quả trứng cũng có khoảng 8 gam protein. Gần mọi điều trong cơ thể chúng ta cần protein, chẳng hạn như da, máu và xương. Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs, giúp bạn no lâu hơn. Hãy biến bữa sáng thành một sự kết hợp giữa chất xơ và protein nạc, chẳng hạn như trứng bác trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với cà chua thái lát hoặc trứng tráng rau bina-bông cải xanh-nấm. Hoặc lấy một vài trứng luộc chín nếu bạn đang di chuyển.



Hạt giống Bánh pudding hạt chia badmanproductionnhững hình ảnh đẹp

Mè, chia, hướng dương, quả bí ngô , lanh ... Danh sách các loại hạt tốt cho bạn tiếp tục. Thêm chúng vào ngũ cốc, sinh tố, bánh pudding , và thậm chí cả bánh nướng. Chỉ 1 ounce có thể chứa 10 gram protein! Kẽm, magiê, sắt và canxi trong hạt sẽ giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch. Hạt cũng chứa chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol 'xấu' (LDL) trong khi tăng cholesterol 'tốt' (HDL). Sự kết hợp giữa protein và chất xơ thực sự tối ưu khi ngăn ngừa sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu (và sự sụt giảm sau đó).

Bánh quế nguyên hạt Bánh quế ăn sáng không chứa gluten mặn trên nền xanh lam, nhìn từ trên xuống. Khái niệm thực phẩm chay OksanaKiiannhững hình ảnh đẹp

Bánh quế đông lạnh là một sự hoán đổi dễ dàng và ngon miệng cho bánh mì nướng. Hãy tìm nước hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt làm thành phần đầu tiên và giữ lượng đường thêm vào càng thấp càng tốt. Kashi bánh quế nguyên hạt chứa đầy chất xơ và protein và chỉ chứa 3 gam đường cho cả hai. Sử dụng chúng như đối với bánh mì sandwich với trứng hoặc phủ thêm 2 thìa bơ hạt, quế và vụn sô cô la để thưởng thức. Van’s ’8 Whole Grains phiên bản có vị tương tự.

Sữa chua Hy Lạp không đường Muỗng sữa chua DebbiSmirnoffnhững hình ảnh đẹp

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không đường và skyr đều cung cấp các lợi ích về probiotic. Chọn những loại có từ năm chủng vi khuẩn trở lên trong mỗi khẩu phần 6 ounce. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang hướng tới đường thấp hơn bữa sáng nhưng vẫn thích hương vị ngọt ngào vào buổi sáng - chỉ cần thêm trái cây ! Sữa chua Hy Lạp chứa đầy canxi và nhiều phiên bản được bổ sung thêm vitamin D. Nó cũng đạt điểm A + vì hàm lượng protein cao. Phòng thí nghiệm Dinh dưỡng của chúng tôi yêu thích Siggi’s (tất cả các hương vị), Sữa chua Hy Lạp không đường Fage và Clio Bars (phủ sô cô la và siêu nhân).

Chuối Trực tiếp phía trên ảnh chụp của chuối trên nền màu be Vesna Jovanovic / EyeEmnhững hình ảnh đẹp

Chuối giúp bạn điền và đi kèm trong bao bì xách tay của riêng họ. Folate và vitamin B6 trong chuối hỗ trợ sản xuất serotonin, có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng. Chất xơ hòa tan cũng sẽ giúp giảm cholesterol bằng cách loại bỏ nó khỏi đường tiêu hóa của bạn và ngăn nó di chuyển vào máu (tức là làm tắc nghẽn động mạch của bạn). Để tăng cường sức khỏe tim mạch, hãy cắt lát chuối bên trên yến mạch buổi sáng với một thìa hạt Chia hoặc quả óc chó.

Trà đen hoặc cà phê Pha cà phê ktasimarrnhững hình ảnh đẹp

Có một loạt các nghiên cứu liên kết chất chống oxy hóa và caffein có trong trà và cà phê không đường với Lợi ích sức khỏe , bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và quản lý cân nặng. Cà phê hoặc trà đen luôn là lựa chọn không chứa calo. Mẹo chuyên nghiệp của tôi: Uống 16 ounce nước hoặc trà hoặc cà phê không đường trước khi bạn ra khỏi cửa vào buổi sáng. Điều này sẽ giúp bạn bắt đầu tốt hơn với mục tiêu hydrat hóa của mình trong ngày và đảm bảo bạn bù đắp được những tổn thất qua đêm.

Skim Latte Cappuccino không gian trực quannhững hình ảnh đẹp

Đây là một ngoại lệ đối với toàn bộ quy tắc 'không uống calo vào bữa sáng'. Bằng cách pha một ly lớn (16 ounce trở lên) một phần trong bữa sáng của bạn, bạn sẽ nhận được khoảng 13 gam protein! Đó là một giải pháp tuyệt vời khi bạn bị gò bó về thời gian. Vì sữa có 80% là nước nhưng cũng chứa các khoáng chất như canxi và kali , nó có thể giúp bạn ngậm nước bằng cả chất lỏng chất điện giải. Bỏ qua xi-rô có hương vị, đường, caramel hoặc bom calo đánh lừa trong đồ uống có đường trước. Chọn cà phê - đồ uống dựa trên như café au laits, latte hoặc sương mù với sữa ít béo hoặc không đường các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật , như sữa đậu nành.

100% bánh mì nướng nguyên hạt bánh mì hạt cắt một lát trên nền trắng MonumentalDoomnhững hình ảnh đẹp

Các loại ngũ cốc cung cấp các lợi ích chống oxy hóa, bảo vệ các mô của bạn khỏi những tổn thương có hại, gây viêm. Ngoài ra, chúng chứa nhiều khoáng chất như canxi, kali, magiê, kẽm và sắt - chìa khóa cho khả năng miễn dịch tổng thể và sức khỏe tim mạch của bạn. Các vitamin B có trong ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Quả bơ cắt đôi và còn nguyên trên một đốm màu xanh lam, phần trên cùng. AnjelaGrnhững hình ảnh đẹp

Những trái cây có sự kết hợp độc đáo giữa chất béo tốt cho tim mạch, nước và chất xơ. Sự kết hợp đó giúp tăng cường cảm giác no, khiến bạn ít có khả năng ăn quá nhiều trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Một combo ăn sáng chiến thắng? Trái bơ bánh mì nướng, gói vitamin B và khoáng chất từ ​​cả quả bơ các loại ngũ cốc. (Điểm thưởng nếu bạn đặt một quả trứng lên đó để có thêm protein!). Các chất béo không bão hòa trong quả bơ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư liên quan đến lối sống và bệnh tiểu đường.

Các loại hạt và bơ hạt Bát thủy tinh với bơ đậu phộng trên nền gỗ belchonocknhững hình ảnh đẹp

không thể bơ đậu phộng làm gì ?! Nó chứa 8 gam protein trong mỗi 2 muỗng canh cùng với chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Hạt cây và đậu phộng nói chung (như Nhà dinh dưỡng GH đã phê duyệt Hampton Farms Peanuts ) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giảm hoặc duy trì cân nặng. Hãy tìm loại bơ hạt chỉ làm từ các loại hạt và muối với ít hơn 140 mg natri mỗi khẩu phần, mặc dù các thương hiệu sử dụng dầu làm chất ổn định cũng không sao. Gói bơ hạt chúng tôi yêu thích: Của Justin , Bơ BarneyNhững người bạn hoang dã . Đối với thanh dựa trên hạt , hãy chọn những món được làm từ 100% nguyên liệu thực phẩm có trong khoảng 110-250 calo.

Quả mọng Dâu rừng trong bát Westend61những hình ảnh đẹp

Chỉ một tách quả việt quất có thể cung cấp tới 9 gam chất xơ và 50% nhu cầu vitamin C của bạn chỉ với 60 calo. Các chất chống oxy hóa có trong quả mọng (bao gồm quả mâm xôi, mâm xôi và dâu tây) cũng có đặc tính bảo vệ tế bào. Ăn nhiều thực phẩm này có thể giúp bảo vệ mạch máu của bạn khỏi mảng bám có hại và có tác dụng tăng cường tuần hoàn. Nếu bạn không thích ăn quả mọng, trái cây họ cam quýt, táo, trái cây đá và dưa lưới đều là những lựa chọn thay thế tuyệt vời. Chúng chứa đầy kali giúp cân bằng huyết áp và giảm chứng đầy hơi.

Khoai lang Bữa sáng gần với khoai lang, trứng, bơ và rau bina jenifotonhững hình ảnh đẹp

Chỉ là một loại vừa khoai lang cung cấp gần 400% lượng vitamin A. Thịt cam rất giàu beta-carotene, rất quan trọng cho khả năng miễn dịch. Một củ khoai lang cũng chứa 15% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của chúng ta, có thể làm giảm mức cholesterol LDL và tăng cường sức khỏe GI của bạn. Dùng khoai lang như một sự hoán đổi cho bánh mì, bánh mì tròn hoặc bánh nướng xốp buổi sáng thông thường của bạn.

bộ dụng cụ làm móng gel uv tại nhà
Phô mai tách kem Phô mai tươi với dâu tây tươi, khái niệm bữa sáng lành mạnh Julia Dmitrievanhững hình ảnh đẹp

Chỉ một miếng phô mai mozzarella tách béo một phần có thể bổ sung 8 gam protein (tương đương với một quả trứng!) Vào bữa sáng của bạn. Một nửa chén pho mát có hàm lượng natri thấp hơn có thể đóng gói tối đa 20 gam . Sữa cũng cung cấp canxi, magiê và kali sẽ hỗ trợ giảm đầy hơi , cân bằng huyết áp và giúp bạn tràn đầy năng lượng. Sử dụng khoảng 1 & frasl3 cốc pho mát làm nguồn protein chính trong bữa ăn, hãy dùng 1 & frasl4 cốc nếu đó là để tăng thêm hương vị (ví dụ: trứng tráng).

Bánh mì ăn sáng đông lạnh Burrito ăn sáng với trứng bác LauriPattersonnhững hình ảnh đẹp

Bữa sáng rất phức tạp, vì vậy việc chuẩn bị sẵn thứ gì đó nhanh chóng và dễ ăn trong khi bạn đi làm, chuốt mascara hoặc quay số cho một cuộc gọi hội nghị là rất quan trọng. Tìm kiếm bánh mì sandwich đông lạnh được làm từ nguyên liệu thực phẩm, như Bánh Burrito Bữa sáng Tập trung của Sweet Earth hoặc là Amy’s Gluten Free Tofu Scramble Breakfast Wrap . Hãy đặt mục tiêu tối thiểu 4 gam protein và chất xơ trong một miếng (càng nhiều càng tốt!) Và cố gắng giới hạn natri ở mức dưới 500 mg. Kiểm tra nhãn để biết những thứ tốt: 100% ngũ cốc nguyên hạt, rau và trứng. Chúng nên chứa ít nhất 300 calo một lần và ít chất béo bão hòa và đường bổ sung nhất có thể.

Cách tổ chức một bữa sáng đầy đủ, nhanh chóng Bát cháo yến mạch với quả việt quất, nam việt quất và hạnh nhân Arx0ntnhững hình ảnh đẹp

Một số lựa chọn ăn sáng vội vàng yêu thích của tôi là sự kết hợp của những món ăn ngon này - đặc biệt là vì ý tưởng 'làm' bữa sáng nghe có vẻ khó khăn (so với ý tưởng đơn giản tổ chức đúng?). Đây là một số ý tưởng từ cuốn sách của tôi, Mặc quần áo bên hông :

& bò đực 2 bánh quế 100% ngũ cốc đông lạnh với 1 thìa bơ đậu phộng, cộng với 1 cốc quả mọng

& bò đực 2 quả trứng trên một lát bánh mì nướng 100% ngũ cốc với 1 & frasl2 quả bơ và 1 & frasl2 tách cà chua, thêm muối và tiêu cho vừa ăn

& bò đực 1 & frasl2 đến 1 cốc bột yến mạch nấu chín với 1 & frasl2 cốc sữa tùy chọn, cộng với 2-3 thìa hạt hỗn hợp (hoặc 1-2 thìa bơ hạt), cộng với 1 miếng trái cây

& bò đực 1 & frasl2 đến 1 cốc sữa chua Hy Lạp với 1–2 cốc quả mọng tùy chọn, cộng với 2 thìa hạt

& bò đực 1 & frasl2 đến 1 rang ( hoặc nuked! ) khoai lang với 1 & frasl2 muỗng canh bơ hạt, cùng với táo / lê / chuối cắt lát

& bò đực Rau củ còn sót lại của đêm qua, cộng với 2 quả trứng luộc chín, 1 bánh nướng xốp 100% ngũ cốc kiểu Anh với phô mai 1 ounce và cà chua thái lát, cùng với gia vị vừa ăn

Muốn có nhiều ý tưởng ăn sáng lành mạnh hơn? Kiểm tra của chúng tôi 1.200 calo và hơn thế nữa kế hoạch bữa ăn và nhận công thức nấu ăn trị giá 28 ngày.


đánh giá về lò vi sóng trên phạm vi
Jaclyn “Jackie” London là một chuyên gia dinh dưỡng có bằng Cử nhân Nghệ thuật của Đại học Northwestern và bằng Thạc sĩ Khoa học về Dinh dưỡng Lâm sàng của Đại học New York, Jaclyn “Jackie” London đã xử lý tất cả nội dung, thử nghiệm và đánh giá liên quan đến dinh dưỡng của Good Housekeeping từ năm 2014 đến năm 2019.Nội dung này được tạo và duy trì bởi bên thứ ba và được nhập vào trang này để giúp người dùng cung cấp địa chỉ email của họ. Bạn có thể tìm thêm thông tin về nội dung này và nội dung tương tự tại piano.io Quảng cáo - Tiếp tục Đọc Dưới đây